変えられるのは、一度に1つだけ
食事も運動も睡眠も、全部よくしたい。そう考えて全部に手をつけると、たいてい2週間で全部が止まります。変えられるのは、一度に1つ。だから、どれから手をつけるかが重要になります。
順番は決まっている。まず睡眠
6つのうち、どれから手をつけるか。答えははっきりしています。睡眠が足りていないなら、そこが先です。
理由は単純で、足りていないと、運動を続ける気力も、食事を選ぶ判断力も出ないからです。土台が揺れている状態で上を積んでも、崩れます。
そして、いちばん取り返しが早いのも睡眠です。2週間、寝る時刻を30分早める。起床時刻は動かさない。それだけで体感が変わります。
食事は、内容より先に時間
食事の改善というと、栄養の話になりがちです。ただ、忙しい人にとって難しいのは、内容を選ぶことよりそもそも規則的に食べることのほうです。
先に効くのは、時間の規則性です。食べる時刻がそろうと、量も内容も自然に安定します。空腹の時間が長いほど、次で食べすぎるからです。
全部の食事をそろえる必要はありません。朝食か昼食、どちらか1回の時刻を固定する。そこから始めてください。
運動不足より、座りすぎ
運動については、認識を1つ変えると楽になります。
運動をしていないことより、座り続けていることのほうが問題です。だから、ジムに通う必要はありません。1時間に一度立つだけで、状態が変わります。
そのうえで、階段と徒歩を足す。運動の時間を別に作らなくて済むので、忙しくても続きます。強度より頻度。週1回でも、続くほうが効きます。
寝酒は、眠りの質を下げる
飲酒については、誤解が多い点があります。
寝る前のお酒は、寝つきを良くします。ただし、後半の睡眠を壊します。眠れているつもりで、回復していない状態を作る。厄介なのは、本人は「よく眠れた」と感じることです。
減らすときは、量を我慢するより「飲まない日」を曜日で決めるほうが続きます。判断ではなくルールにすると、その日の気分に左右されません。
逃し場がないと、別の習慣が崩れる
ストレスの発散手段は、単独の項目ではありません。ここが詰まると、ほかの習慣が崩れます。
逃がす先がないと、飲酒、間食、買い物に集中します。つまり、食事と飲酒の問題として現れる。原因はストレスなのに、対処が食事の話になってしまう。
必要なのは、お金も人も要らない発散手段を1つ持っておくことです。歩く、書く、音楽を聴く。いつでも使えることが条件です。そして、複数あるほど強い。
7つの型と、最初の一歩
| 型 | 崩れているところ | 最初の一歩 |
|---|---|---|
| ひととおり整っている | なし | 崩れる順番を知っておく |
| 食事が崩れている | 食事 | 1回の食事の時刻を固定する |
| 座っている時間が長い | 運動 | 1時間に1回立ち上がる |
| 睡眠を削っている | 睡眠 | 寝る時刻を30分早める |
| 飲酒が増えている | 飲酒 | 飲まない日を曜日で決める |
| 逃し場がない | ストレス | お金も人も要らない手段を1つ |
| 体の状態を見ていない | 健診 | 健診の予約を1件入れる |
数字が出ると、変えやすくなる
最後に、いちばん労力が小さくて効果が大きい話を。
健診を受けると、生活習慣は格段に変えやすくなります。感覚では分からない変化も、数値なら見えるからです。そして、変化が見えると続きます。
受けたくない理由が「結果が怖い」なら、なおさら早いほうがいい。早く分かるほど、選べる手段が多くなります。予約を1件入れるだけで済みます。
この記事は本アプリのために書き下ろしたものです。特定の書籍・論文からの引用は含みません。医学的な助言ではありません。持病がある方、通院中の方は、生活習慣を変える前に医師にご相談ください。