食事は、内容より先に時間をそろえる

栄養の話は難しく、忙しいと続きません。先に効くのは時間の規則性です。1回の食事の時刻を固定するところから始める話です。

食事を改善しよう、と考えると、たいてい栄養の話になります。何を食べるか、何を減らすか。

ただ、忙しい人にとって難しいのは、内容を選ぶことよりそもそも規則的に食べることのほうです。

だから、順番を変えます。内容は、あとから整います。

時間がそろうと、量も内容も安定する

先に効くのは、時間の規則性です。理由があります。

空腹の時間が長いほど、次の食事で食べすぎます。そして、強い空腹の状態では、手早く食べられるものを選びます。内容が悪くなるのは、選ぶ余裕がないからです。

つまり、時刻をそろえると、量も内容も自然に落ち着きます。

そして、時刻の固定は、判断が要りません。何を食べるかを毎回考えるより、はるかに続きます。

1回だけ、固定する

全部の食事をそろえるのは大変です。1つに絞ります。

朝食か昼食、どちらか1回の時刻を固定する。生活の中で動かしにくいほうを選ぶと、続きます。

朝食を抜いている人は、抜くこと自体をやめるところから。簡単なもので構いません。抜くと、昼と夜で取り返すことになります。

朝が苦手なら、飲み物と、手に取れるものを1つで構いません。量より、時刻をそろえることが目的です。

常備するものを、2つ決める

内容を良くするコツも、選ぶ手間を減らす方向で考えます。

常備するものを2つ決めておく。毎回考えなくて済むようにする。

• 汁物。インスタントでも構いません。野菜が入るものを選ぶ。
• そのまま食べられるたんぱく質。卵、納豆、豆腐、缶詰。
• 冷凍の野菜。切る手間がなく、日持ちします。

判断の回数を減らすのが要点です。意志で選ぼうとすると、疲れている日に崩れます。

そして、買い物の時点で決まります。家にないものは食べられません。選ぶ場所を、疲れていない時間に移すだけでも変わります。

夜遅い食事について

仕事の都合で、夕食が遅くなる人へ。

理想は寝る3時間前ですが、難しい日は分けるという手があります。夕方に軽く食べて、帰宅後は量を減らす。

これだけで、寝る前の量が減り、睡眠への影響も小さくなります。時間を動かせないなら、量を分ける。

外食が多い場合

外食が悪いわけではありません。選び方だけ意識します。

• 汁物か野菜が付くものを選ぶ。それだけで内容が変わります。
• 同じ店ばかりにしない。偏りが減ります。
• 足りないものを、翌日で調整する。1食ずつ完璧にしなくていい。

あわせて、定食の形を選ぶと外れにくい。単品より、自然に品数が増えます。

完璧にしようとしない

最後に。食事は毎日3回あるので、失敗の回数も多くなります。

1食崩れても、次で戻せばいい。週単位で見ると、続けやすくなります。1日単位で採点すると、たいてい嫌になります。

まとめ

• 内容より先に、時間をそろえる。内容はあとから整う
• 空腹が長いほど、量が増え、選ぶ余裕もなくなる
• 固定するのは1回だけ。動かしにくいほうを選ぶ
• 朝が苦手なら、飲み物と手に取れるもの1つで足りる
• 常備するものを2つ決めて、判断の回数を減らす
• 1日単位で採点しない。週単位で見る

自分の状態は、生活習慣診断で確認できます。