運動不足より、座りすぎ。1時間に1回立つだけでいい

ジムに通う必要はありません。運動をしていないことより、座り続けていることのほうが問題です。今日から始められる対策です。

運動していない。分かってはいるが、時間もないし、続く気がしない。

ここで、認識を1つ変えると楽になります。問題は運動不足より、座りすぎのほうです。

この違いは大きい。運動には時間が要りますが、座らないことに時間は要りません。

座り続けること自体が、負荷になる

長時間座り続けることは、それ自体が体への負担になると言われています。週末にまとめて運動しても、平日の座位時間の影響は相殺されにくいという指摘もあります。

つまり、週1回のジムより、毎日の中断のほうが効く可能性がある。これは、忙しい人にとっては良い知らせです。

それに、座位時間は自分で数えられます。1日のうち何時間座っているか。出してみると、想像より長いことが多い。

1時間に1回、立つ

やることは単純です。1時間に1回、立ち上がる。

数分で構いません。トイレに行く、水を汲む、窓の外を見る。座り続ける時間を切ることが目的です。

タイマーを使うと確実ですが、会議の切れ目、区切りのいいところ、といったきっかけでも足ります。

立ったついでに、肩を回す、背中を伸ばすを足すとさらに効きます。10秒で終わります。

運動の時間を、別に作らない

次の段階も、既存の行動に足す形にします。

• 階段を使う。エスカレーターやエレベーターの代わりに。1日数回でも積み上がります。
• 一駅分歩く。移動の時間を運動に変えられます。
• 電話は立って話す。座っている時間が自然に減ります。
• 近い用事は歩く。車や自転車を使わない選択肢を1つ増やす。

運動のために時間を確保しなくて済むのが、この方法の利点です。忙しい週でも消えません。

選ぶときは、すでにある行動にくっつけるのがコツです。新しい予定を作ると、忙しい週に真っ先に消えます。

強度より、頻度

運動を始める場合も、順番があります。

強度より頻度。週1回のきつい運動より、毎日の軽い運動のほうが続きますし、効果も安定します。

そして、続かない運動には効果がありません。3か月でやめる高強度より、10年続く軽い運動のほうが結果が出ます。

だから、物足りないくらいで止める。翌日に残る強度でやると、次の回が重くなります。

座る環境も、見直す

長く座る仕事の場合、環境も効きます。

• 椅子の高さ。足が床につく高さに。
• 画面の高さ。下を向く姿勢が続くと、首と肩に来ます。
• 立って作業できる場所。台を使う、カウンターを使う。1日のうち少しでも立てると違います。

効果は、体重より先に別のところに出る

最後に、見るところの話を。

座位時間を減らしても、体重はすぐ変わりません。先に変わるのは、肩と腰、そして午後の眠気です。

見るところを間違えると、続ける理由を見失います。体重は、あとからついてきます。

まとめ

• 運動には時間が要るが、座らないことに時間は要らない
• 1日の座位時間を数えてみると、想像より長い
• 1時間に1回立つ。ついでに肩を回す、背中を伸ばす
• 運動の時間を別に作らず、すでにある行動にくっつける
• 強度より頻度。物足りないくらいで止める
• 先に変わるのは体重ではなく、肩と腰と午後の眠気

自分の状態は、生活習慣診断で確認できます。