休日の寝坊が、毎週の時差ぼけを作っている

体内時計は起床時の光でそろいます。休日に3時間遅く起きると、毎週時差ぼけをしているのと同じです。ずれを2時間以内にとどめる話です。

平日は6時起き、休日は10時起き。取り返しているつもりが、月曜の朝がいちばんつらい。

ここで起きているのは、毎週の時差ぼけです。

そして、眠っている時間の合計は足りていることが多い。問題は量ではなく、ずれのほうです。

体内時計は、起床時の光でそろう

まず、仕組みを1つ。

体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされます。だから、固定すべきなのは起きる時刻のほうです。寝る時刻を整えようとしてうまくいかないのは、順番が逆だからです。

休日に4時間遅く起きると、体内時計が4時間分後ろにずれます。時差のある地域に移動したのと、ほぼ同じことが起きています。

しかも、後ろにずらすのは簡単で、前に戻すのは大変です。夜更かしはすぐできますが、早起きはそうはいきません。

日曜の夜に、眠れなくなる

ずれた結果、日曜の夜には眠気が来ません。体内時計が、まだ夕方だと思っているからです。

そして、月曜の朝に無理やり起きる。1週間かけて戻したころに、また週末が来る。この繰り返しになります。

心当たりがあるはずです。日曜の夜だけ寝つけない。気分の問題として扱われがちですが、体内時計の側から説明がつきます。

ずれは、2時間以内にとどめる

対処は単純です。休日の起床を、平日との差2時間以内にとどめる。

睡眠が足りていないなら、足りない分は昼寝で補うほうがリズムを壊しません。15〜20分の仮眠を、午後3時までに。

完全に同じにする必要はありません。2時間なら、体内時計はほとんどずれません。

早く起きるのがつらければ、一度起きて光を浴びてから、また寝るという形でも構いません。リセットだけ済ませてしまう方法です。

起きたら、光を浴びる

もう1つ、簡単で効くことがあります。

起きたら、まずカーテンを開ける。曇りの日でも、屋内の照明よりずっと強い光があります。

数分で足ります。これだけで、体内時計のリセットが安定します。夜の工夫より、朝の光のほうが効くことは知っておいて損がありません。

外に出られるなら、なお良い。屋外の光は、曇りでも屋内の数倍から数十倍あるとされています。通勤の数分でも効きます。

就寝時刻は、動いてもいい

ここは、気を楽にしていい部分です。

就寝時刻は、日によって多少ずれても構いません。眠くないのに布団に入るほうが、寝つきを悪くします。

起床時刻さえ固定しておけば、就寝時刻は自然にそろってきます。順番として、朝が先です。

交代勤務の場合

最後に。勤務時間が不規則な場合、この方法はそのままでは使えません。

その場合は、勤務のパターンごとに、起床後の光と食事の時刻をそろえるという考え方になります。難しい調整なので、体調に影響が出ているなら医療機関に相談する選択肢もあります。

まとめ

• 休日の寝坊は、毎週の時差ぼけを作っている
• 眠っている合計時間は足りていて、問題はずれのほう
• 後ろにずらすのは簡単で、前に戻すのは大変
• 休日の起床は、平日との差2時間以内。足りない分は午後3時までの仮眠で
• 起きたらカーテンを開ける。一度起きて光を浴びてから二度寝でもいい
• 固定するのは起床時刻。就寝時刻は自然にそろってくる

自分のリズムは、睡眠の質診断で確認できます。