眠れないまま横になると、布団が「眠れない場所」になる

眠れないまま長く横になると、布団が「眠れない場所」として学習されます。20分眠れなかったら、いったん出る。直感に反しますが、これが効きます。

早く寝ようと布団に入る。眠れない。時計を見る。焦る。ますます眠れない。

この状態でやりがちなのが、眠れるまで横になっていることです。実は、これが寝つきを悪くしています。

そして、この対処は直感に反します。だから、知らないと逆のことをしてしまいます。

布団が、眠れない場所として学習される

人は、場所と状態を結びつけて覚えます。布団の中で眠れない時間を長く過ごすほど、その結びつきが強くなります。

すると、布団に入った瞬間に「また眠れないかもしれない」という緊張が起きる。緊張すると、さらに眠れない。

この循環を切るには、眠れない時間を布団の中で過ごさないことです。

逆に言えば、布団を「眠る場所」に戻す作業です。結びつきは、作り直せます。

20分がひとつの目安

やり方は単純です。

• 20分眠れなかったら、いったん布団から出る。時計を見て測る必要はありません。眠れないと感じたら出る、で構いません。
• 暗い場所で、静かに過ごす。明るい画面は避ける。本を読むなら、暗めの照明で。
• 眠くなってから戻る。時刻ではなく、眠気で判断する。

最初の数日は、睡眠時間が減ります。ただ、そのぶん次の日の寝つきが良くなります。数週間で、結びつきが変わってきます。

このとき、時計を見ないほうがいい。残り時間を計算すると、焦りが強くなります。

眠くないのに、布団に入らない

予防としては、こちらのほうが重要です。

「早く寝なければ」と思って、眠くないのに布団に入る。これがいちばん寝つきを悪くします。

就寝時刻を決めるのは良いことですが、眠気が来ていない日は、少し遅らせて構いません。起床時刻を固定しておけば、リズムは崩れません。

それに、早く寝ようとすると、かえって眠れません。眠気が来ていないのに横になる時間が、そのまま緊張の時間になります。

寝る前の1〜2時間を、点検する

そのうえで、寝つきに影響しやすいものを確認します。

• カフェイン。午後2時以降をやめると、はっきり変わることがあります。
• 明るい光。寝る前の1時間、明るさを下げるだけでも違います。
• 考えごと。気になっていることを、寝る前に紙に書き出しておくと、頭の中で回り続けにくくなります。
• 運動の時間帯。激しい運動は、就寝の3時間前までに。

あわせて、入浴のタイミングも効きます。寝る1〜2時間前に済ませると、体温が下がる流れに乗りやすくなります。

眠れないこと自体を、問題にしない

最後に、考え方の話を。

「眠らなければ」と思うほど、眠れなくなります。眠りは、努力で起こせるものではないからです。

眠れない夜があっても、翌日は意外と動けます。1日くらいでは、たいしたことは起きません。そう思えると、緊張が減って、かえって眠れることがあります。

まとめ

• 眠れないまま横になると、布団が「眠れない場所」として学習される
• 対処は直感に反するので、知らないと逆のことをしてしまう
• 20分眠れなかったら出る。暗い場所で過ごし、眠くなってから戻る
• 時計は見ない。残り時間を計算すると焦りが強くなる
• 眠くないのに布団に入らない。起床時刻さえ固定すればリズムは崩れない
• 入浴は寝る1〜2時間前。眠れない夜が数週間続くなら相談を

それでも数週間続くようなら、医療機関に相談してください。自分の状態は、睡眠の質診断で確認できます。