寝る前の習慣は、カフェイン・寝酒・画面の順で直す

眠れているつもりで、後半の睡眠が壊れている。本人は「よく眠れた」と感じるのが厄介なところです。手をつける順番をまとめました。

寝る前の1〜2時間の過ごし方は、その夜の睡眠をかなり左右します。ただ、どれから直すかで効率が変わります。

全部を同時に変えると、何が効いたのか分からなくなります。

手をつける順番

• ① カフェインの時間。いちばん簡単で、効果が大きい。
• ② 寝酒。効果は大きいが、やめるのが難しい。
• ③ 画面。効果は中程度。完全にやめる必要はありません。
• ④ 遅い食事。生活の都合で動かせないことも多い。

全部を同時に変えようとすると、たいてい続きません。1つずつ、2週間ずつ試すのが確実です。

2週間としているのは、数日では体が慣れないからです。最初の数日の変化だけで判断すると、たいてい間違えます。

カフェインは、量より時間

カフェインは、体から抜けるのに時間がかかります。夕方の1杯が、その夜の眠りの深さに影響していることは珍しくありません。

減らすより、時間で区切るほうが簡単です。「午後2時以降は飲まない」と決める。量を我慢するより、判断が要りません。

エナジードリンクや、一部のお茶にも含まれます。コーヒーだけ気をつけても足りないことがあります。

そして、抜けるまでの時間には個人差があります。夕方の1杯が平気な人もいれば、昼でも影響が出る人もいます。自分で試して線を決めるしかありません。

寝酒は、眠りを浅くする

ここが、いちばん誤解の多いところです。

お酒は寝つきを良くします。これは事実です。だから、眠れない人ほど頼りやすい。

ただ、後半の睡眠を壊します。夜中に目が覚めやすくなり、回復感が下がる。厄介なのは、本人は「よく眠れた」と感じることです。寝つきが良かった記憶だけが残るからです。

確かめる方法があります。2週間やめてみる。最初の数日は寝つきが悪くなりますが、そのあとの朝の感じが変わるかどうかを見てください。

比べるときは、朝の項目を3つだけ記録する。起床時刻、すっきり感、午前中の眠気。数字にすると、慣れの影響を受けません。

画面は、ゼロにしなくていい

寝る前の画面については、現実的な範囲で。

明るさを下げるだけでも違います。そして、内容のほうも効きます。刺激の強いもの、考えさせられるもの、心配になるものは、頭が動き続けます。

完全にやめるのが難しいなら、寝る30分前から明るさを最低にするあたりから始めてください。

そして、寝床に持ち込まないだけでも変わります。別の部屋に置く、手の届かない場所で充電する。場所を分けるほうが、意志より確実です。

考えごとは、紙に出す

最後に、意外と効くものを。

布団に入ってから、心配ごとが頭の中で回り続ける。これには、寝る前に紙に書き出しておくのが効きます。

明日やること、気になっていること。書いておくと、頭が「覚えておかなくていい」と判断するのか、回りにくくなります。数分で終わるので、試す価値があります。

まとめ

• 全部を同時に変えると、何が効いたか分からなくなる
• 順番は、カフェインの時間→寝酒→画面→遅い食事
• カフェインは量より時間。抜ける速さには個人差がある
• 寝酒は寝つきを良くして後半を壊す。本人は「よく眠れた」と感じる
• 2週間やめて、起床時刻・すっきり感・午前の眠気を比べる
• 画面はゼロにしなくていい。寝床に持ち込まないだけでも変わる

自分の習慣は、睡眠の質診断で確認できます。