カフェインは眠気を消していない。午後2時で区切るだけの話

コーヒーで午後を乗り切っているとき、眠気は消えていません。信号が隠れているだけで、不足はそのまま残ります。しかも夕方以降の一杯が、その夜の眠りを浅くします。やめずに時間だけ区切る方法です。

朝に1杯、昼に1杯、夕方にもう1杯。カフェインで一日を組み立てている人は多いと思います。

ここで知っておきたいのは、カフェインが何をしているのかです。眠気を消しているのではなく、眠気の信号を一時的に隠している。不足そのものは、まったく減っていません。

隠した眠気は、あとでまとめて来る

効果が切れると、隠れていたぶんの眠気が戻ります。夕方に強い眠気が来る人は、これが起きていることがあります。

そして、そこでもう1杯飲む。すると夜の寝つきが悪くなり、翌日さらに足りなくなる。足りない → カフェイン → もっと足りないという往復が回りはじめます。

この往復に入っているかどうかは、簡単に分かります。カフェインなしで午後が持つか。持たないなら、すでに入っています。

やめる必要はない。時間を区切るだけ

カフェインは悪者ではありません。集中したいときに効きますし、朝の1杯は生活の楽しみでもあります。

やることはひとつだけです。午後2時以降は飲まない。量を減らすより、時間で区切るほうが簡単で、効果もはっきり出ます。

カフェインは体から抜けるのに時間がかかります。夕方の1杯が、その夜の眠りの深さに影響していることは珍しくありません。眠れてはいるが浅い、という状態が続きます。

減らすと眠くなる。それが本来の状態

やってみると、最初の数日はつらくなります。ここでやめてしまう人が多いのですが、そこで出てくる眠気が、あなたの本当の状態です。

これまでは、その眠気を隠したまま働いていた。隠れていたものが見えるようになっただけなので、悪化ではありません。

目安として、2週間は判断を保留する。頭痛や強い倦怠感が出る場合は、一気にやめず、量を段階的に減らしてください。

午後の眠気に、別の手を用意する

カフェインを外すぶん、代わりを用意しておくと続きます。

• 15分の仮眠。短く区切るのが要点です。30分を超えると、深く眠って起きたあとがつらくなります。
• 外に出て、明るい光を浴びる。数分でも、体内時計に効きます。昼休みに1回だけでも違います。
• 眠くなる作業を、午後から外す。単調な作業を午前に寄せ、午後は動きのある仕事に。順番を変えるだけで持ちます。
• 水を飲む。地味ですが、脱水は眠気と集中力の低下を強めます。

エナジードリンクは、別枠で考える

エナジードリンクは、カフェインに加えて糖分が多いものがあります。飲んだ直後は持ち上がりますが、そのあとの落ち込みが強く出ることがあります。

減らす順番としては、ここから。まずエナジードリンクをやめ、次にコーヒーの時間を区切る。この順のほうが体感が早く変わります。

本体は、睡眠の量のほう

最後に、当たり前のことを書いておきます。カフェインの飲み方を整えても、睡眠が足りていなければ根本は変わりません。

カフェインの調整は、足りていない状態を正しく感じ取れるようにする作業です。眠気が見えるようになったら、そのぶん寝る。順番はこちらです。

自分がカフェインでどれだけ底上げしているかは、ショートスリーパー診断の「カフェインでの底上げ」の軸で確認できます。