睡眠負債の返し方。休日の寝だめでは戻らない理由

休日に長く眠るのは、体が勝手に取り戻しているからです。ただし、週末にまとめて返そうとすると月曜がつらくなります。平日を30分早めるだけで体感が変わる理由と、2週間で試す手順です。

平日は6時間、休日は9時間。多くの人がこの形になっています。

このとき起きているのは、意志の弱さではありません。体が勝手に取り戻しているだけです。休日に長く眠ってしまうのは、平日に足りていないという、かなり確かな証拠になります。

寝だめは、完全には返せない

週末にまとめて眠れば戻る、という感覚は半分だけ正しい。眠気はある程度回復しますが、戻り切らない部分が残ります。

しかも、副作用があります。休日に大幅に遅く起きると、体内時計がそのぶん後ろにずれる。日曜の夜に寝つけず、月曜の朝がいちばんつらくなる。取り戻したはずなのに、週明けが重いという現象は、これで説明できます。

目安として、休日の寝だめは2時間以内。それ以上ずらすと、返した分より、ずれた分の損のほうが大きくなります。

返し方は、平日を30分早めるだけ

いちばん効くのは、地味な方法です。

• 平日の就寝を30分早める。1時間ではなく30分。大きく変えると、寝つけずに失敗します。
• 起床時刻は、変えない。ここを動かすと体内時計が崩れます。伸ばすのは、寝る側だけ。
• 2週間続ける。数日では変わりません。逆に、2週間あれば体感がはっきり変わります。

30分では足りない気がしますが、週に2時間半増えます。休日の寝だめで一度に取り返すより、こちらのほうが確実に戻ります。

早く寝られないときに、動かす場所

「早く寝ろと言われても寝られない」。これがいちばん多い反応だと思います。順番があります。

• 就寝時刻ではなく、その手前の行動を動かす。夕食、入浴、片づけを30分前倒しする。寝る時刻だけ早めても、体は動きません。
• 午後のカフェインをやめる。午後2時以降のカフェインは、その夜の寝つきに影響します。減らすのではなく、時間で区切るほうが簡単です。
• 寝る前の1時間、明るい画面から離れる。難しければ、明るさを下げるだけでも違います。
• 眠くないのに布団に入らない。眠れないまま横になる時間が長いと、布団が「眠れない場所」として学習されます。

効果は、体重より先に気分に出る

2週間やってみたら、変化を確認します。ただし、見る場所を間違えないでください。

睡眠が戻るとき、最初に変わるのは集中力ではありません。気分と、人への当たり方です。ささいなことでいらだたなくなった、決めるのが面倒でなくなった。ここが先に動きます。

そして、これは自分では見えにくい。身近な人に聞くのが、いちばん正確です。

記録は、1つだけ

続けるために、記録を1つだけ残します。起きた時刻だけで構いません。

2週間分並べると、平日と休日の差が見えます。その差が、そのまま不足量の目安です。差が縮んでいれば、返せています。

アプリでも紙でも構いませんが、複数の項目をつけようとすると先にやめます。1つにしてください。

それでも戻らないなら

2週間やって何も変わらない場合、原因が別のところにある可能性があります。

とくに、いびきを指摘される、眠っているあいだに呼吸が止まっていると言われた、起床時に頭痛や口の渇きがある。こうしたサインがあるなら、長さではなく眠りの質の問題かもしれません。この領域は工夫では届かないので、医療機関にご相談ください。

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