ショートスリーパーになる方法はあるのか。短時間睡眠の本当のところ

4時間で足りる人になりたい、という願いはよく分かります。ただ、短く眠って足りる体質は訓練で手に入るものではないと考えられています。慣れることと足りていることの違い、そして自分がどちらかを確かめる方法です。

一日が4時間増えたら、と考えたことのある人は多いと思います。睡眠を4時間に減らせれば、それが手に入る。だからショートスリーパーという言葉には、強い引力があります。

先に結論を書きます。短く眠って足りる体質は、訓練で手に入るものではないと考えられています。そして、なろうとした人に起きるのは、たいてい別のことです。

本当に短くて足りる人は、ごく少数

短時間の睡眠でも日中の機能が落ちない人は、実在します。ただしその割合はかなり小さく、体質として決まっている部分が大きいとされています。

つまり、努力や慣れで到達できる状態ではない。身長を伸ばす訓練がないのと、少し似た話です。

ところが、「自分はショートスリーパーだ」と言う人は、それよりずっと多い。この差が、この話の本体です。

慣れると、眠気の自覚だけが消える

短時間睡眠を続けると、体は不足に適応します。ここが誤解のもとで、適応するのは眠気の感じ方であって、能力のほうではありません。

判断力や注意力は落ちているのに、本人の自覚だけが戻る。落ちていることに、落ちているせいで気づけない。これが、短時間睡眠のいちばん危ないところです。

だから「慣れたから大丈夫」は、根拠になりません。慣れは、回復とは違います。

自分がどちらかを確かめる、3つの質問

自覚が当てにならない以上、外から見える場所で確かめます。

• 休日に、何時間眠るか。いちばん嘘をつきません。平日より2時間以上長く眠るなら、体が取り戻しに来ています。意志では止められない反応です。
• 静かな場所で、すぐ眠ってしまうか。会議、移動中、映画館。足りている人は、静かにしていても簡単には眠りません。
• カフェインなしで、午後が持つか。持たないなら、足りていない状態を隠しているだけです。

2つ当てはまるなら、短時間で足りているのではありません。足りていない状態が続いているだけです。

確かめる方法は、ひとつだけある

もっとはっきり知りたいなら、休日に目覚ましをかけずに寝てみるのが早い。連休の2日目以降が理想です。初日は取り戻しが入るので、正確に出ません。

そこで自然に起きた時刻から逆算した時間が、いまのあなたに必要な量に近い。9時間眠るなら、9時間必要だということです。少ないほうが望ましい、ということはありません。

時間がほしいなら、削る場所は睡眠ではない

短時間睡眠に憧れる理由は、たいてい「時間が足りない」ことです。それなら、順番を変えたほうが早く着きます。

足りていない状態では、同じ作業に余計に時間がかかります。判断が遅くなり、やり直しが増え、決められずに先送りする。削った1時間より、失った効率のほうが大きいということが普通に起こります。

削る場所は、ほかにあります。会議、通勤、なんとなく見ている時間、引き受けなくていい仕事。睡眠は、いちばん最後に手をつける場所です。

必要量は、人によって違う。それだけのこと

最後にひとつ。人より長く眠らないと持たない人がいます。これは意志の弱さでも、鍛え方の問題でもありません。

その場合にやるべきなのは、睡眠を削ることではなく、長く眠れる前提で生活のほうを組み直すことです。夜の予定を減らす、朝の作業をやめる。そのほうが、一日に使える総量は増えます。

自分がいまどの状態にいるかは、ショートスリーパー診断で確認できます。測るのは睡眠時間の長さではなく、足りているかどうかが分かる場所のほうです。