量を減らすより、飲まない日を曜日で決めるほうが続く

寝る前の飲酒は、寝つきを良くして睡眠の質を下げます。減らすときは、判断ではなくルールにするほうが確実です。

毎日は飲みすぎかもしれない。そう思いながら、今日も飲んでいる。

この状態で「量を減らそう」と考えると、たいてい続きません。その日の気分に判断を任せることになるからです。

そして、判断するのは飲み始めたあとになります。判断力が落ちた状態で、判断しようとしている。

寝酒は、眠りを浅くする

まず、知っておきたい事実を1つ。

お酒は寝つきを良くします。だから、眠れない人ほど頼りやすい。ただ、後半の睡眠を壊します。夜中に目が覚めやすくなり、回復感が下がる。

厄介なのは、本人が「よく眠れた」と感じることです。寝つきが良かった記憶だけが残るからです。眠れているつもりで、回復していない状態が続きます。

そのため、「眠れないから飲む」が続きます。飲むほど質が下がり、質が下がるほど飲む理由ができる。

飲まない日を、曜日で決める

減らし方は、量ではなく日で区切ります。

週に2日、飲まない日を曜日で決める。「火曜と木曜は飲まない」。

なぜ曜日かというと、判断が要らないからです。「今日は控えよう」だと、その日の気分に負けます。曜日で決めておけば、迷う余地がありません。

あわせて、飲む日の量も先に決める。「2杯まで」。飲む前に決めておけば、その場で判断せずに済みます。

2週間、やめて比べてみる

睡眠への影響を確かめたいなら、実験ができます。

2週間、寝る前の飲酒をやめる。最初の数日は寝つきが悪くなります。そこでやめないでください。

見るのは、朝の感じです。起きたときの回復感、午前中の頭のはたらき。ここが変わるかどうかを確認します。

数字にすると分かりやすい。すっきり感を10段階でつけるだけ。2週間分並べると、傾向が見えます。

飲む理由が、ストレスなら

もう1つ、確認しておきたいことがあります。

飲む理由がストレスの発散なら、量だけ減らしても戻ります。逃がす先がないままだからです。

別の発散手段を1つ用意する。歩く、書く、音楽を聴く。お金も人も要らないものが使いやすい。手段が複数あるほど、1つに依存しません。

選ぶときは、15分以内に始められるものにしてください。準備が要るものは、疲れている日に使えません。

飲む場面を、減らす

環境を変える手もあります。

• 家に置く量を減らす。まとめ買いをやめると、自然に減ります。
• 飲む場所を決める。ソファではなく食卓で、など。だらだら続きにくくなります。
• 代わりの飲み物を用意する。手持ち無沙汰が理由のこともあります。

自分で調整できないと感じたら

最後に、これは書いておきます。

減らそうとしても減らせない、やめると落ち着かない、量が増え続けている。こうした状態があるなら、意志の問題として扱わないほうがいい。

まとめ

• 量を減らす判断は、飲み始めたあとになるので負けやすい
• 寝酒は寝つきを良くして後半を壊し、「眠れないから飲む」が続く
• 飲まない日を曜日で決める。飲む日の量も先に決める
• 2週間やめて、朝のすっきり感を10段階で記録して比べる
• ストレスが理由なら、15分以内に始められる別の手段を1つ
• 減らせない状態が続くなら、意志の問題として扱わない

専門の相談窓口や医療機関があります。早いほど、対応が軽く済みます。自分の状態は、生活習慣診断で確認できます。