どうしても眠れない時期に、被害だけ小さくする方法

受験、繁忙期、子どもが小さい時期。削らざるを得ない時期はあります。そのときに守る順番は、就寝時刻ではなく起床時刻。仮眠の長さ、寝だめの上限、そして期限を決めることの意味です。

よく眠るべきだ、というのは正しい。ただ、どうにもならない時期はあります。締め切り前、決算期、受験、子どもが小さいころ、介護。

そういう時期に「7時間眠りましょう」と言われても、使えません。ここでは、削らざるを得ないときに、被害を小さくするほうの話をします。

守る順番は、起床時刻

いちばん大事な原則です。就寝が遅くなっても、起きる時刻だけは動かさない。

理由は、体内時計が起床時の光でそろうためです。起床時刻がばらばらになると、短いだけでなく、質まで落ちます。短くても規則正しいほうが、長くてばらばらより持ちます。

この時期は、量を諦めて、リズムのほうを守ってください。

仮眠は、15分で区切る

短い仮眠は、この時期にいちばん効く手です。ただし長さを間違えると逆効果になります。

• 15分程度にとどめる。深い眠りに入る前に起きるのが要点です。
• 30分を超えない。深く眠ったところで起きると、しばらく頭が働かなくなります。
• 午後3時までに取る。それ以降だと、夜の寝つきに響きます。
• 横にならず、椅子で。寝すぎを防げます。

完全に眠らなくても構いません。目を閉じて数分静かにしているだけでも、午後の持ち方が変わります。

休日の寝だめは、2時間まで

取り戻したい気持ちは分かりますが、上限を決めておいたほうがいい。

大幅に遅く起きると、体内時計がそのぶん後ろにずれます。日曜の夜に寝つけず、月曜の朝がいちばんつらくなる。取り戻したはずなのに週明けが重い、という現象はこれです。

2時間以内なら、リズムを保ったまま、ある程度は返せます。

削っていいものと、削ってはいけないもの

睡眠を削る前に、確認しておきたい順番があります。

• 先に削る。会議、移動、通知の確認、なんとなく見ている時間、引き受けなくていい仕事。
• 次に削る。家事の完成度、料理の手間、部屋の片づけ。この時期だけ、水準を下げてよい。
• 最後まで守る。睡眠、食事、そして人にきつく当たらないこと。

3つ目に「人にきつく当たらない」を入れているのは、足りないときに最初に壊れるのが気分だからです。この時期に壊した関係は、あとで直すのに時間がかかります。

期限を、必ず決める

いちばん危ないのは、短時間睡眠が常態になることです。非常時のつもりで始めたものが、いつのまにか標準になる。

だから、「この日まで」と区切る。カレンダーに書いてください。終わりの見えている無理と、終わりのない無理では、体への効き方も違います。

そして、終わったら戻す。戻す期間も予定に入れておくと、実際に戻ります。

この時期に、やらないほうがいいこと

• 強い眠気があるときの運転。ここだけは、どんなに急いでいても避けてください。
• 大きな決断。判断力が落ちている自覚がないまま決めると、あとで見直しになります。急がないなら、先送りしてよい。
• 「慣れたから大丈夫」と考えること。慣れるのは眠気の感じ方だけで、能力は落ちたままです。

時期が終わったら、ショートスリーパー診断でいまの状態を測り直してみてください。戻せているかどうかが分かります。