けがをしないために。強度より先に決めておく3つのこと

運動をやめる理由で、意志の次に多いのがけがです。そしてけがの多くは最初の3週間に起きます。物足りないくらいで終える、休む日を先に決める、痛みが出たら止める。この3つの話です。

運動をやめる理由で、意志の次に多いのがけがです。しかも、けがの多くは最初の3週間に集中します。

理由ははっきりしています。気持ちだけが先に行き、体がまだできていないからです。頭の中には昔の自分の記憶があり、体はいまの状態にある。この差が、そのまま負荷になります。

始める前に決めておくことが3つあります。

① 物足りないくらいで終える

最初の1か月は、「もう少しやれる」で切り上げてください。

これは体力を温存する話ではなく、回復が追いつく範囲に収めるという話です。運動で強くなるのは動いている最中ではなく、休んでいるあいだです。回復が追いつかないと、負荷だけが積み上がります。

目安として、翌日に強い痛みが残るならやりすぎです。心地よい重さで済んでいるなら、ちょうどいい。

② 休む日を、先に決めておく

毎日やろうとすると、たいてい3週目で失速します。この失速は、気持ちの問題ではなく体の反応です。

• 筋力トレーニングは週2回から。同じ部位を続けてやらない。
• 走るなら、間に歩く日を入れる。連日走るのは、体ができてから。
• 1週間に1日は、何もしない日を作る。予定として入れておくと、休むことに罪悪感が出ません。

休みは、続けるための工程です。後退ではありません。

③ 痛みが出たら、その日は止める

いちばん単純で、いちばん守られない項目です。

見分け方として、筋肉の張りは続けてよく、関節の痛みは止める。ひざ、腰、肩、足首。関節に出た痛みは、たいてい負荷のかけ方が合っていない合図です。

「今日だけ」で続けると、数週間の休養が必要になることがあります。1日休むほうが、圧倒的に安い。

種目ごとに、気をつける場所が違う

• 走る。ひざと足首。靴と、最初の距離の伸ばし方でほとんど決まります。
• 筋トレ。腰と肩。重さより、フォームが先です。最初の2か月は回数で伸ばす。
• ラケット競技。ひじと肩。自己流の期間が長いほど、あとで痛めます。
• 登山。下りのひざ。登りより下りのほうが負担が大きく、事故も下りに多い。
• チーム競技。準備運動不足での肉離れ。年齢が上がるほど、始める前の時間が要ります。

準備運動は、5分でいい

面倒に感じるなら、短くて構いません。やらないより、5分のほうが圧倒的にましです。

順番として、始める前は体を動かしながら温める。終わったあとに、ゆっくり伸ばす。逆にしている人が多いのですが、この順のほうが効きます。

無理をしないことは、弱さではない

最後に。運動を長く続けている人ほど、休むのが上手です。

10年続いている人と、3か月でやめる人の違いは、追い込む強さではありません。調子の悪い日に、量を落として続けられるかどうかです。

持病がある方、通院中の方、長く運動していない方は、始める前に医師にご相談ください。この記事は医学的な助言ではなく、続けるための考え方の整理です。